Khá nhiều người ngày nay phải chịu đựng tình trạng thừa cân, đồng thời, nhiều người bình thường không biết làm thế nào để loại bỏ số cân thừa một cách hợp lý mà không gây hại cho sức khỏe của bản thân.
Nếu bạn quyết định học cách giảm cân trong một tháng tại nhà, thì trước hết bạn cần làm quen với các phương pháp giảm cân khác nhau, sau đó chỉ chọn phương pháp phù hợp nhất cho mình và dần dần áp dụng trong suốt tháng.
Cách giảm cân trong một tháng tại nhà mà không ảnh hưởng đến sức khỏe
Bạn nên hiểu rất rõ rằng nếu không nỗ lực đặc biệt thì sẽ khá khó để đạt được kết quả tích cực trong một tháng và do đó bạn nên xem xét các yếu tố sau trên con đường hướng tới vóc dáng thon gọn của mình:
- Sự sẵn có của hoạt động thể chất. Ở đây, bạn sẽ cần phải quyết định rõ ràng những bộ phận nào trên cơ thể cần được ưu tiên điều chỉnh - xét cho cùng, nếu bạn gặp vấn đề về thể tích bụng, thì tốt nhất bạn nên chọn các bài tập bụng làm hoạt động thể chất. Nếu vấn đề nằm ở các nếp gấp mỡ ở hông, thì bạn sẽ cần phải chọn cho mình những bài tập dành riêng cho chúng. Đồng thời, bạn không nên chuyển ngay sang hoạt động thể chất tích cực; tốt nhất bạn nên làm quen dần dần - đầu tiên là đi bộ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, sau đó chuyển sang chạy bộ, tập thể dục buổi sáng và một lát sau bạn có thể tìm cho mình một số máy tập thể dục tại nhà hiệu quả.
- Dinh dưỡng. Đây cũng là một phần rất quan trọng trong cuộc sống mới của bạn trong suốt tháng khi bạn đang tích cực giảm cân, nhưng đồng thời bạn cũng phải hiểu rằng bạn sẽ phải tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp ngay cả khi vấn đề thừa cân đã được giải quyết. Bằng cách kết hợp nỗ lực thể chất của bạn với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều. Ở đây bạn cũng cần hiểu rõ rằng bạn sẽ phải thay đổi thái độ đối với chế độ ăn uống của bản thân để có được thân hình đẹp, thon gọn và săn chắc. Lượng calo sẽ phải giảm đáng kể, nhưng đồng thời, cơ thể bạn trong mọi trường hợp không được mất đi các chất hữu ích và có giá trị cần thiết, do đó:
- Cần uống càng nhiều nước sạch càng tốt;
- Giảm lượng thức ăn bằng kích thước lòng bàn tay của bạn;
- Ăn 4-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ;
- Loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và thực phẩm chứa nhiều đường;
- Kiểm soát cân nặng liên tục. Bạn phải học cách hiểu bất kỳ dấu hiệu nào mà cơ thể mang lại cho bạn, bất kể đó là gì - đau, chóng mặt, buồn nôn hoặc đơn giản là cảm thấy không khỏe. Ví dụ, cơ thể bạn không thể chịu được hoạt động thể chất mà bạn đã chọn cho nó, trong trường hợp đó, tốt nhất bạn chỉ cần thực hiện một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất và không hành hạ bản thân bằng các bài tập phức tạp. Nhưng đồng thời, đừng quên thỉnh thoảng tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm.
Những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để giảm cân hiệu quả
Khi bắt đầu giảm cân, bạn phải hiểu rằng số cân nặng tối ưu mà bạn nên giảm trong một tháng không được vượt quá 10 kg, chỉ trong trường hợp này bạn không thể lo sợ cho sức khỏe của mình. Hãy sẵn sàng cho điều đó. Rằng chế độ ăn uống của bạn sẽ thay đổi theo cách đáng kể nhất, đó là bạn sẽ phải từ bỏ nhiều món ăn yêu thích của mình và bắt đầu ăn những món mà trước đây không có trong thực đơn của bạn.
Nhiều người, vì nhiều lý do khác nhau, thường chỉ ăn vài lần một ngày trong khi tiêu thụ một lượng thức ăn khá lớn. Bạn sẽ cần chia toàn bộ chế độ ăn hàng ngày của mình thành 4-6 phần và cố gắng ăn chúng vào một thời điểm nhất định chứ không phải ăn ngẫu nhiên.
Bữa sáng nên diễn ra không muộn hơn 11 giờ trưa, bữa tối tốt nhất trước khi đi ngủ ít nhất ba đến bốn giờ, bữa trưa có thể được trộn theo bất kỳ hướng nào, nhưng nên ăn vào giữa ngày. Nếu bạn quyết định không ăn sau 18 giờ, hãy cố gắng tuân thủ quy tắc này và không đi chệch khỏi nó dưới bất kỳ hình thức nào. Mặt khác, nếu ngày làm việc của bạn kết thúc sau 18h, bạn không nên nhịn đói. Một bữa ăn nhẹ trước 20h là khá chấp nhận được.
Tại sao bạn nên loại bỏ đường và muối khỏi chế độ ăn uống của mình
Bạn vẫn sẽ không thể từ bỏ hoàn toàn những thành phần thực phẩm này vì chúng có trong hầu hết mọi sản phẩm thực phẩm hiện đại, nhưng việc giảm thiểu tiêu thụ chúng khá đơn giản.
Đường nhanh chóng biến thành chất béo trong cơ thể bạn, vì vậy nếu bạn là người thích uống trà hoặc cà phê, hãy cố gắng tiêu thụ những đồ uống này không đường, chẳng hạn như thay thế bằng mật ong - nhưng với số lượng nhỏ. Trong những ngày đầu giảm cân, bạn sẽ thực sự muốn thứ gì đó ngọt ngào, vì từ khi còn nhỏ, nhiều người đã quen với việc át đi cảm giác đói bằng đồ ăn ngọt, tuy nhiên, trên thực tế, đây chỉ là một sự lừa dối và bạn sẽ còn muốn ăn nhiều hơn nữa.
Còn muối, nó có đặc tính giữ nước trong cơ thể và điều này có thể nhanh chóng dẫn đến hình thành phù nề và bọng mắt trên cơ thể bạn. Vì vậy, hạn chế lượng muối trong thực phẩm cũng là điều kiện cần để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
Nhân tiện, bạn sẽ phải uống một lượng nước khá lớn mỗi ngày - từ 2 đến 3 lít, điều này là cần thiết để tăng cường trao đổi chất và làm giảm cảm giác đói mà bạn sẽ trải qua suốt cả ngày. Đồng thời, trà, cà phê, súp, nước trái cây không thể dùng làm nước - tất cả những thứ này sẽ được coi là thực phẩm.
Bạn nên biết, nhiều người giảm cân khuyên nên uống một ly nước vào mỗi buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ. Kết quả là một số người đã giảm được vài kg trong một tháng mà không cần ăn kiêng.
Chế độ ăn uống gần đúng hàng ngày của bạn nên như thế nào?
- Chúng tôi không bao giờ bỏ bữa sáng. Để giảm cân đạt hiệu quả cao thì việc ăn vào buổi sáng là vô cùng cần thiết; Tại thời điểm này, bạn cần đưa carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình dưới dạng ngũ cốc, salad rau và bánh mì không men. Thay vì salad, bạn có thể dễ dàng nấu nhiều loại rau hấp cho bữa sáng hoặc uống một ly ayran hoặc kefir.
- Đối với bữa trưa, tốt nhất bạn nên chuẩn bị các món súp nhẹ và nhiều loại salad rau và trái cây có hàm lượng calo thấp.
- Đối với bữa tối, bạn có thể ăn cá (biển và nạc), một miếng thịt nạc nhỏ (tốt nhất là ức gà hoặc ức gà tây, miếng thịt bò nạc), trứng luộc cũng rất lý tưởng cho bữa tối. Rau sống thường được thêm vào món ăn chính.
- Trong suốt cả ngày, bạn có thể làm một vài bữa ăn nhẹ nhỏ dưới dạng trái cây, ngoại trừ chuối có hàm lượng calo cao.
Hoạt động thể chất nào có thể được kết hợp với chế độ ăn kiêng cơ bản?
Nếu bạn muốn biết cách giảm nhiều kg nhất trong một tháng tại nhà thì hãy xem qua lời khuyên của các chuyên gia và hầu như mọi người sẽ cho bạn lời khuyên về việc kết hợp chế độ ăn kiêng với hoạt động thể chất. Đối với những người cho rằng việc kết hợp tập thể dục và giảm cân là không cần thiết, tất cả những gì còn lại là hỏi họ sẽ đặt làn da chắc chắn sẽ chảy xệ vào đâu sau khi giảm được 10 đến 15 kg.
Để làm săn chắc da đúng chỗ một cách hiệu quả trong khi giảm cân, bạn không cần phải đăng ký tập gym - bạn cũng có thể tập thể dục rất hiệu quả tại nhà. Bạn có thể:
- Đăng ký bơi trong hồ bơi;
- Trượt patin hoặc đạp xe vào buổi tối (vào mùa đông - trượt tuyết và trượt băng);
- Đi ít nhất 10 nghìn bước mỗi ngày, từ bỏ lối sống ít vận động;
- Bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng;
- Mua máy tập cho mọi nhóm cơ và tích cực tập luyện tại nhà.
Cách làm săn chắc da ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể khi giảm cân
- Nếu bạn cần làm săn chắc da bụng thì đơn giản là bạn không thể làm gì nếu không bơm cơ bụng. Để tăng cường sức mạnh cho bụng dưới, bạn chỉ cần nằm trên sàn và cố gắng nâng hai chân lên cao nhất có thể so với sàn và giữ chúng lơ lửng càng lâu càng tốt. Cơ bụng trên được tăng cường ở tư thế nằm ngửa. Hai tay đặt sau đầu, hai chân co ở đầu gối và cơ thể được nâng lên một số lần nhất định trong vài lần thực hiện (bắt đầu là đủ 20-30 lần, nhưng theo thời gian, số lần nâng của chúng sẽ tăng lên).
- Nếu bạn cần loại bỏ da thừa khỏi cánh tay gầy hơn, hãy quỳ xuống và thực hiện tư thế nằm ngửa trên đầu gối. Thực hiện động tác chống đẩy theo cách này, bạn không chỉ giúp cánh tay của mình đẹp nhất có thể mà còn duy trì được hình dáng của bộ ngực.
- Nếu bạn cần khắc phục tình trạng da chảy xệ ở đùi và chân, thì bạn nên tập các bài tập theo hình thức lung tung và squats thường xuyên nhất có thể - ba lần trong 10 hiệp, ba lần một ngày, đồng thời tăng cường độ tải theo thời gian.
Các chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân chất lượng tại nhà
Chế độ ăn kiêng của chuyên gia dinh dưỡng người Israel Kim Protasov
Nó khuyến nghị sử dụng tích cực các sản phẩm sữa lên men và rau quả tươi. Trong tuần đầu tiên giảm cân, chế độ ăn uống của bạn chủ yếu nên bao gồm trứng luộc, táo, phô mai, phô mai và rau. Trong tuần 2, 3 và 4, lượng phô mai giảm đáng kể và được bổ sung thêm thịt, cá hoặc gia cầm hấp.
Theo chế độ ăn kiêng này, bạn cần uống ít nhất một lít rưỡi nước mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng này chống chỉ định với những người có vấn đề về đường tiêu hóa.
chế độ ăn kiêng của người nhật
Theo chế độ ăn kiêng phổ biến này, để giảm cân nhanh chóng và liên tục duy trì kết quả đạt được, bạn chỉ cần loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng của mình: đường và muối, rượu, bánh mì và bất kỳ sản phẩm bột mì nào.
Chế độ ăn rau
Theo chế độ ăn kiêng này, bạn cần ăn 1,5 kg rau sống hoặc hấp mỗi ngày.
Để đa dạng hơn, bạn có thể thêm các sản phẩm từ sữa ít béo, muesli và bánh mì lúa mạch đen vào chế độ ăn uống của mình. Trong suốt cả ngày bạn chỉ có thể uống nước và trà xanh. Đây là thực đơn hàng ngày gần đúng của chế độ ăn rau:
- Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn một miếng bánh mì với salad, sữa chua và nửa quả táo.
- Bữa trưa có thể bao gồm một vài củ khoai tây luộc và súp rau, salad cà chua và dưa chuột với một lát bánh mì.
- Bạn có thể ăn tối với món salad cà rốt với phô mai, tỏi và kem chua và rửa sạch bằng trà xanh.
Chế độ ăn trái cây
Nhưng không chỉ rau quả mới phù hợp với chế độ ăn kiêng, bạn còn có thể sử dụng trái cây cho những mục đích này; thứ duy nhất không được khuyến khích ăn ở đây là chuối và nho.
Menu mẫu của bạn trong trường hợp này sẽ trông như thế này:
- Bữa sáng bạn ăn 20 g quả hạch và một quả bưởi;
- Đối với bữa trưa, bạn có thể mua một miếng thịt nhỏ và khoảng 100 gam quả mọng.
- Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, chúng ta tự thưởng cho mình vài lát dưa, một quả táo xanh và một quả cam nhỏ.
- Đối với bữa tối, chúng tôi chuẩn bị salad trái cây và một miếng cá luộc.
Làm thế nào để thoát khỏi bất kỳ chế độ ăn kiêng nào một cách chính xác và nhận được kết quả mong muốn
Nếu bạn đã tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất trong cả tháng, thì lần tiếp theo khi rời khỏi chế độ ăn kiêng, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn sau:
- Thực phẩm quen thuộc nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn dần dần. Chỉ 10 ngày sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có thể bắt đầu ăn các món chiên, béo mà không sợ ảnh hưởng đến dạ dày.
- Hàm lượng calo trong thực phẩm có thể tăng không quá 100 Kcal mỗi ngày.
- Không ăn thức ăn có hàm lượng calo cao vào ban đêm để không trở lại cân nặng trước đây trong vài ngày;
- Tiếp tục ăn thường xuyên, từng chút một và chia nhỏ, vì bạn đã hình thành thói quen ăn uống theo cách này trong tháng qua;
- Uống đủ lượng nước cơ thể cần;
- Loại bỏ nhiều loại bánh ngọt, bánh rán, soda và đồ ăn nhanh khỏi thực đơn;
- Tiếp tục giữ dáng thông qua hoạt động thể chất.
Chọn chế độ ăn kiêng phù hợp và tuân thủ đầy đủ tất cả các khuyến nghị trên, bạn sẽ không còn băn khoăn về cách giảm cân trong một tháng tại nhà nữa, vì giờ đây bạn có thể đạt được số cân cần thiết mà không gặp nhiều khó khăn. Bạn sẽ có thể cải thiện ngoại hình của mình, có được thái độ và quan điểm tích cực hơn về cuộc sống, và tất cả những điều này sẽ có tác động rất tích cực đến sức khỏe của bạn.