Cách giảm cân nhanh chóng tại nhà

Vấn đề thừa cân đã trở nên rất gay gắt trong những năm gần đây. Theo thống kê, hầu như mỗi người thứ hai đều mang thêm cân. Khi có ít trong số họ, nó chỉ làm hỏng con số. But weight exceeding the norm by more than 20% already creates a serious additional burden on all human organs and systems and, over time, has a very bad effect on health. Vì vậy, sớm hay muộn mọi người cũng bắt đầu tìm cách giảm cân tại nhà.

Tại sao chúng ta béo lên

Thoạt nhìn, không có gì đơn giản hơn - bạn cần hạn chế ăn uống và cân nặng sẽ tự biến mất. Vì vậy, hầu hết những người muốn giảm cân nhanh chóng chỉ cần ngừng ăn. Nhưng theo đúng nghĩa đen, một người có thể tồn tại mà không cần dinh dưỡng hợp lý trong 2-3 ngày, đặc biệt là ở nhà, nơi có rất nhiều cám dỗ xung quanh. And then the so-called “breakdown” occurs, the person losing weight overeats on all sorts of goodies and after a couple of days a couple more kilograms appear on the scales. Một hình ảnh quen thuộc phải không?

Nhưng trên thực tế, để giảm cân tại nhà, trước tiên bạn cần hiểu rõ tình trạng thừa cân đến từ đâu. Tất nhiên, dinh dưỡng kém đóng một vai trò quan trọng trong việc này, nhưng hầu hết vấn đề không chỉ và không quá nhiều. Số kg dư thừa tích lũy ít nhiều nhanh chóng dưới ảnh hưởng của các yếu tố sau:

• khuynh hướng di truyền;
• dinh dưỡng không hợp lý và dư thừa;
• hoạt động thể chất không đủ;
• trao đổi chất chậm;
• bệnh về cơ quan nội tạng;
• rối loạn trong hoạt động của hệ thống nội tiết.

Vì vậy, nếu bạn thừa cân và muốn giảm cân thực sự, trước hết bạn cần đến tư vấn của bác sĩ. If the cause of obesity is health problems, then you can only lose weight at home under the supervision of a specialist, otherwise you can seriously harm yourself. A professional nutritionist will help develop an individual and correct nutrition system for a person with chronic diseases, which will help him not only lose weight, but also get healthier.

Các nhà khoa học vẫn đang tranh cãi về việc liệu có thực sự có khuynh hướng di truyền đối với bệnh béo phì hay không. Câu trả lời tích cực rõ ràng cho câu hỏi này chỉ có thể được đưa ra khi đề cập đến việc truyền các bệnh di truyền dẫn đến thừa cân. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, cân nặng tăng thêm xuất hiện trong một gia đình vì tất cả các thành viên trong gia đình đều có lối sống không lành mạnh như nhau, dẫn đến béo phì. Và sẽ khó có ai trong một gia đình như vậy có thể giảm cân tại nhà. Nhưng nếu mọi người đều muốn giảm cân cùng một đội thì đảm bảo sẽ có một kết quả tuyệt vời.

Quy tắc giảm cân

Vì vậy, trước hết, cần tìm hiểu xem có căn bệnh nào đang gây ra tình trạng thừa cân hay không và nếu có thể hãy loại bỏ chúng. Nếu không có chống chỉ định y tế rõ ràng nào về việc áp dụng các chế độ ăn kiêng và tập thể dục khác nhau, thì bạn có thể bắt đầu tự giảm cân tại nhà.

Để quá trình diễn ra nhanh hơn và không gây hại cho sức khỏe, bạn cần biết và tuân theo một số quy tắc:

1. Bạn không thể giảm cân quá nhanh - điều này sẽ dẫn đến sự mất cân bằng của tất cả các hệ thống trong cơ thể và ảnh hưởng xấu đến tình trạng của da. Tốc độ bình thường không quá 1-2 kg mỗi tuần, tùy thuộc vào cân nặng ban đầu.
2. Cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng tại nhà không phải là thực hiện chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn. Sau đó, mọi thứ sẽ diễn ra suôn sẻ, cân nặng sẽ biến mất vĩnh viễn và không quay trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
3. Khi thiếu nước, nó bắt đầu tồn tại trong cơ thể, tăng thêm trọng lượng và thể tích. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần liên tục theo dõi lượng ăn vào và uống ít nhất 2 lít mỗi ngày.
4. Một phần trọng lượng dư thừa luôn là các chất độc tích tụ qua nhiều năm gây nhiễm độc cơ thể và khiến đường ruột khó hoạt động. Làm sao bạn có thể giảm cân khi thức ăn không được tiêu hóa bình thường?! Để làm sạch độc tố, bạn cần ăn thực phẩm giàu chất xơ - trái cây và rau quả tươi.
5. Trước những cám dỗ ở nhà, thật khó để từ bỏ đồ ngọt. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn giảm cân, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ ngay đường và toàn bộ đồ ngọt ra khỏi tủ, tủ lạnh.
6. Bất kỳ loại rượu nào cũng sẽ không giúp bạn giảm cân vì ba lý do: nó giữ nước trong cơ thể, đầu độc chất độc và có hàm lượng calo khá cao. Bạn sẽ phải từ bỏ nó hoàn toàn trong một thời gian, hoặc tốt hơn là mãi mãi.
7. Không phải lúc nào cũng có thể ăn uống đều đặn, đặc biệt là với những người làm việc nhiều. Luôn bận rộn có nghĩa là bạn chỉ ăn uống bình thường nhiều nhất vài lần một ngày. Nhưng nếu cần giảm cân, bạn sẽ phải tìm cơ hội để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

Đây chỉ là những quy tắc cơ bản nhất hướng dẫn bạn cách tự tổ chức tại nhà để quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ nhưng nhanh chóng và đồng đều. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những điểm quan trọng nhất trong dinh dưỡng và hoạt động thể chất giúp bạn dễ dàng giảm cân.

Ăn uống lành mạnh

Một mặt, ở nhà khá đơn giản để lựa chọn các sản phẩm tốt cho sức khỏe và tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh và đúng đắn từ chúng. Mặt khác, sẽ không ai kiểm soát việc bạn không ăn thứ gì đó bị cấm hoặc đơn giản là quá nhiều. Và đôi khi có vẻ như việc tự mình giảm cân chỉ đơn giản là một nhiệm vụ viển vông. Nhưng nếu có một khát khao mãnh liệt để làm một điều gì đó thì không có gì là không thể đối với một người. Bạn chỉ cần làm mọi thứ một cách chính xác và thường xuyên.

Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản mà bạn cần áp dụng để lựa chọn thực phẩm và xây dựng một hệ thống dinh dưỡng giúp bạn biết cách giảm cân một cách chắc chắn và thậm chí có thể khiến bạn hài lòng:

1. Bữa sáng. Phải vậy. Chính bữa ăn sáng sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa và thiết lập nhịp điệu cho cả ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn sáng muộn nhất là 30-40 phút sau khi thức dậy. Sẽ tốt hơn nữa nếu bạn bắt đầu buổi sáng với một cốc nước sạch và một thìa nước cốt chanh mới vắt, uống trước bữa sáng 20 phút.
2. Bữa tối. Bữa trưa nên chiếm 40-50% tổng lượng thức ăn ăn trong ngày. Lúc này cơ thể đã thức dậy đủ để tiêu hóa hết thức ăn. Mặt khác, vẫn còn đủ thời gian để sử dụng hết lượng calo nhận được. Đó là lý do tại sao, để giảm cân, tốt hơn hết bạn nên ăn thực phẩm chứa carbohydrate vào bữa trưa.
3. Bữa tối. Bữa ăn kinh khủng nhất trong ngày. Nếu bạn ăn quá ít, cảm giác đói có thể khiến bạn khó ngủ. Và nếu có quá nhiều, tất cả phần thừa sẽ được đọng lại ở hai bên qua đêm. Bí quyết để giảm cân nhanh chóng mà không bị đói là ăn tối với thực phẩm giàu protein và không muộn hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Phương án cuối cùng, bạn có thể uống một ly kefir ít béo hoặc sữa chua không đường vào buổi tối.
4. Đồ ăn nhẹ. Lý tưởng nhất là họ không có quyền tồn tại khi giảm cân tại nhà. Nhưng thường thì sự vắng mặt của chúng sẽ dẫn đến suy sụp và sau đó là ăn quá nhiều. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn ăn giữa các bữa ăn, bạn có thể uống một ly trà xanh, nước trái cây mới vắt, kefir; ăn một vài loại hạt hoặc trái cây sấy khô hoặc chọn một thanh ít calo lành mạnh.
5. Sự đều đặn. Khi ăn uống không đều đặn, cơ thể nhất thiết phải tích trữ lượng calo dự trữ, dù chỉ ăn một ít. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần phải ăn uống thường xuyên, dù nghe có vẻ lạ lùng đến đâu. Khẩu phần ăn hàng ngày nên chia thành 3-4 bữa chính.
6. Sự tươi mát. Thức ăn phải được chế biến mới và còn ấm thì cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn và chỉ cần một phần nhỏ cũng đủ để bạn no. Rau và trái cây tươi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng quan trọng. Thực phẩm như vậy tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng năng lượng và cải thiện tình trạng da.
7. Đa dạng. Chỉ bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng, bạn mới có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng đã chọn trong thời gian dài. Nhưng việc giảm cân để cân nặng không quay trở lại chỉ có thể thực hiện được nếu bạn cho cơ thể thời gian thích nghi với hệ thống dinh dưỡng mới và điều này ít nhất là một tuần. Đây là lý do tại sao chế độ ăn đơn không hiệu quả trong hầu hết các trường hợp. Trong vòng 5 - 7 ngày, những thực phẩm yêu thích nhất sẽ trở nên nhàm chán và cơ thể bắt đầu thiếu hụt trầm trọng các chất bị loại khỏi chế độ ăn.
8. Tính thiết thực. Không có gì bí mật rằng hầu hết các loại thực phẩm chúng ta yêu thích đều có hại. Đó là tất cả các loại thức ăn nhanh, đồ uống có ga ngọt, nước trái cây đóng gói, dưa chua, thực phẩm hun khói, đường và đồ ngọt, thực phẩm béo và chiên. Bạn sẽ phải từ bỏ chúng, thay thế bằng các loại hạt, trái cây sấy khô, nước ép tươi và trà xanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi cơ thể bạn bắt đầu thích thú với chế độ ăn mới nhanh như thế nào.
9. Kiểm duyệt. Thể tích dạ dày của con người ở trạng thái không căng là 250-300 ml. Đây là nhiều hơn một chút so với một ly. Đây chính xác là kích thước của một phần ăn tiêu chuẩn có thể ăn trong một bữa ăn. Việc ăn quá nhiều thường xuyên sẽ làm căng dạ dày và để có cảm giác no, bạn phải ăn nhiều hơn.
10. Phương pháp nấu ăn. Thực phẩm lành mạnh nhất là thực phẩm được nấu ở mức tối thiểu. Vì vậy, để nhanh chóng giảm cân thừa, bạn cần bổ sung càng nhiều salad trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của mình càng tốt. Tốt hơn là luộc hoặc hấp thịt và cá. Sẽ rất hữu ích khi ăn các loại ngũ cốc, quả mọng và hạt đã nảy mầm. Nhưng khi tạo thực đơn, bạn cần tính đến hàm lượng calo của chúng.

Hoạt động thể chất

Yếu tố bắt buộc thứ hai mà bạn không thể giảm cân tại nhà nếu không có đó là hoạt động thể chất. Một chế độ ăn hạn chế calo sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, đồng nghĩa với việc khi chuyển sang chế độ ăn bình thường, lượng calo không tiêu hao sẽ được hình thành, cơ thể sẽ chuyển hóa thành mô mỡ và dự trữ. Đây là nguyên nhân gây ra “hiệu ứng yo-yo” xuất hiện sau hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, đối với những người thực sự muốn giảm cân nhanh chóng, hoạt động thể chất tích cực đơn giản là cần thiết. Và tuyệt đối không cần thiết phải chạy ngay đến phòng tập, nhất là với những người không có quá nhiều thời gian rảnh. Chỉ cần thực hiện một bài tập thể dục đơn giản mỗi ngày, mất không quá 20-30 phút là đủ. Tốt hơn là nên thực hiện vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, 10 phút sau khi uống một cốc nước khi bụng đói. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian cho việc này vào buổi sáng thì bạn có thể thực hiện các bài tập như vậy vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ.

Để giảm cân nhanh hơn, bạn cần xem xét lại một số thói quen và dành nhiều năng lượng hơn trong ngày để làm những việc bình thường:

• từ bỏ thang máy và bắt đầu sử dụng cầu thang bộ;
• đi bộ 1-2 điểm dừng trên đường đi làm và về;
• làm bài tập về nhà của bạn một cách tích cực hơn, nếu có thể, mà không cần sử dụng công nghệ giúp việc đó trở nên dễ dàng hơn;
• nhớ đi bộ trong không khí trong lành, ít nhất 30-40 phút mỗi ngày;
• tìm kiếm một sở thích mới liên quan đến hoạt động thể chất: khiêu vũ, trượt patin, bơi lội, cưỡi ngựa.

Với sự kết hợp giữa thể dục dụng cụ đơn giản và tăng cường hoạt động hàng ngày, lượng calo dư thừa sẽ bắt đầu được đốt cháy tích cực và việc giảm cân sẽ diễn ra chính xác do sự tích tụ chất béo chứ không phải do giảm mô cơ. Điều này có nghĩa là hình dáng sẽ dần dần không chỉ đạt được sự hài hòa mà còn có vẻ đẹp nhẹ nhõm.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng hoạt động thể chất không chỉ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất mà còn giúp cơ thể nhanh chóng loại bỏ chất thải và độc tố. Vì vậy, trong những ngày đầu tiên, bạn có thể có cảm giác khó chịu vì những chất cặn bã không cần thiết tích tụ qua nhiều năm sẽ bắt đầu chủ động rời khỏi cơ thể. Mùi mồ hôi khó chịu có thể xuất hiện, đi tiểu thường xuyên hơn và lượng phân có thể tăng lên. Đây là hiện tượng bình thường và 1-2 tuần sau khi chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, những hiện tượng này sẽ chấm dứt, cơ thể sẽ có thời gian giảm cân và cảm thấy sạch sẽ, nhẹ nhàng.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà để đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình:

1. Đi bộ. Đơn giản nhất là đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh, nâng cao đầu gối (không thấp hơn hông). Phải mất 5-10 phút để làm nóng.
2. Ngồi xổm. Nên thực hiện với tư thế lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, hai chân song song với nhau, hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay khép lại, cẳng tay song song với sàn. 15-20 squats với tốc độ nhanh, tăng dần lên 50. Gót chân không nhấc khỏi sàn.
3. Dành cho ngực và eo. Hai chân khép lại, lưng thẳng, hai tay đặt trước ngực (như bài tập trước). Siết chặt hai lòng bàn tay vào nhau như thể vượt qua lực cản, xoay toàn bộ cơ thể sang phải, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng lòng bàn tay mà không thay đổi vị trí của bàn tay. Lặp lại theo hướng khác, mỗi lần 10-15 lần.
4. Xe đạp. Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể và ấn xuống sàn, hai chân đặt thẳng đứng. Cong một chân và bắt đầu chuyển động xen kẽ, mô phỏng đạp xe - 3-5 phút.
5. Trên báo chí. Nằm ngửa, hai chân cong và rộng bằng vai, hai bàn chân đặt trên sàn. Nâng thân mình lên, nhấc bả vai lên khỏi sàn, giữ trong 3-5 giây rồi hạ xuống sàn. 15-20 lần, tăng dần lên 50 lần.

Nếu muốn, để giảm cân nhanh hơn nữa, bạn có thể thêm bất kỳ bài tập bổ sung nào vào khu phức hợp này. Điều quan trọng là thể dục dụng cụ không chỉ mang lại lợi ích mà còn mang lại niềm vui, vì điều tích cực sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Vì vậy, tóm lại, chúng tôi nhắc lại rằng hai chìa khóa chính của bí quyết giảm cân tại nhà là hợp lý, lành mạnh, dinh dưỡng vừa phải và hoạt động thể chất cao. Và không có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ít nhịn ăn hơn nhiều! Ngay cả khi bạn giảm cân với sự giúp đỡ của họ, hiệu quả vẫn sẽ chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và hậu quả của hành vi bạo lực đối với cơ thể là khó lường nhất. Chỉ có cách tiếp cận hợp lý để xây dựng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh mới có thể giúp cơ thể thon gọn và thực sự xinh đẹp. Và ngay cả khi bạn phải dành nhiều thời gian hơn một chút cho việc này so với lúc đầu, thì bạn có thể tận hưởng kết quả trong nhiều năm, nhìn vào hình ảnh phản chiếu của mình.