PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN

Thực đơn là điều đầu tiên mà các chuyên gia dinh dưỡng thảo luận khi nhắc đến chủ đề kiểm soát cân nặng. Quả thực, chúng ta là những gì chúng ta ăn nên mọi thay đổi đều cần bắt đầu từ chính chúng ta. Khuynh hướng di truyền hoặc hoàn cảnh không thuận lợi dẫn đến căng thẳng chỉ là những trở ngại trên con đường hướng tới một thân hình thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh chứ không phải là cái cớ để tăng thêm cân. Kỷ luật tự giác và khả năng đọc viết là chìa khóa thành công trong việc đạt được kết quả mong muốn.

Tại sao lại giảm cân?

Không thiết lập những lý tưởng có thể cá nhân hóa trong giới hạn bình thường, các bác sĩ nhấn mạnh rằng cân nặng quá mức sẽ dẫn đến rối loạn chức năng của các cơ quan nội tạng và hệ thống quan trọng của cơ thể. Hành lang chấp nhận được của các giá trị tham chiếu được tính bằng công thức đơn giản: trọng lượng tính bằng kilôgam phải chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Cân nặng bình thường dao động từ 18 đến 25. Bất cứ điều gì thấp hơn hoặc cao hơn đều là lý do để bạn xem xét lại lối sống của mình.

Nếu chỉ số khối cơ thể lớn hơn 30 thì có nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe. Quá trình trao đổi chất bị gián đoạn, tải trọng lên hệ thống tim mạch tăng lên và kết quả là huyết áp có thể tăng lên. Các trục trặc xảy ra ở đường tiêu hóa, gan và hệ tiết niệu. Cân nặng quá mức dẫn đến hao mòn nhanh chóng các khớp chân, chấn thương cột sống, mất ổn định các đĩa đệm và hạn chế vận động. Sự trao đổi chất chậm có thể dẫn đến những thay đổi về tình trạng nội tiết tố và bệnh tiểu đường.

Do đó, các quá trình không thể đảo ngược được đưa ra, có thể tránh được bằng cách kiểm soát số cân tăng thêm.

Các thành phần chính của sự hài hòa

1. Trước khi giảm cân, bạn cần chẩn đoán cơ thể mình. Khám sức khỏe sơ cấp là bước bắt buộc trong quá trình giảm cân. Tôi nên liên hệ với bác sĩ nào?
   • Bác sĩ nội tiết và bác sĩ phụ khoa là những bác sĩ bắt buộc phải đến khám thường xuyên, vì vậy sẽ đủ để trải qua một cuộc kiểm tra định kỳ và làm các xét nghiệm về lượng đường trong máu, hormone tuyến giáp T3 và T4, cũng như estradiol, testosterone, cortisol, FSH và LH để loại trừ các bệnh có thể gây tăng cân.
   • Tình trạng của đường tiêu hóa cần được kiểm tra bởi bác sĩ tiêu hóa, người sẽ khuyên bạn nên thực hiện các xét nghiệm cần thiết.
   • Khi kết thúc bài kiểm tra cấp tốc, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu. Lịch sử y tế, tình trạng sức khỏe chung hiện tại và phát hiện của các chuyên gia khác sẽ tạo thành bức tranh cuối cùng về lý do tăng cân hoặc xác nhận không có nguyên nhân rõ ràng đáng lo ngại, các chống chỉ định sẽ được thiết lập và các khuyến nghị sẽ được đưa ra, ví dụ, hạn chế một số loại thực phẩm do không dung nạp, khả năng bị dị ứng, v.v.
2. Dinh dưỡng chất lượng cao và vừa phải, làm nền tảng cho lối sống mới, là điều kiện đầu tiên để có sức khỏe và thân hình đẹp. Ngay cả trước khi áp dụng các phương pháp giảm cân đã chọn, điều quan trọng là bạn phải xem xét lại thói quen ăn uống của mình.
   • Chế độ ăn uống nên loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh. Những thay đổi được thực hiện không phải trong thời gian ngắn mà triệt để. Điều quan trọng là phải từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và hun khói, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ, xúc xích, bơ thực vật, salad phức hợp làm từ sốt mayonnaise, đồ uống có ga ngọt và nước trái cây đóng gói. Giảm thiểu tiêu thụ đường, muối, thịt mỡ, rượu, đồ ngọt, bánh kẹo và các sản phẩm bột mì. Câu hỏi không chỉ là những thực phẩm này và những thực phẩm không lành mạnh khác đều chứa rất nhiều calo. Thực tế là chúng gây hại cho cơ thể, kích hoạt các quá trình lão hóa, phá hủy và suy thoái, dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và rối loạn chuyển hóa.
   • Bạn nên xây dựng thực đơn gồm rau, trái cây nhiều chất xơ, cá, thịt gia cầm, mỡ thực vật, các loại hạt và sản phẩm từ sữa. Ngay cả những sở thích về hương vị khắt khe nhất cũng có thể hài lòng với bộ sản phẩm được đề xuất. Kỹ thuật nấu ăn thích hợp hơn là luộc hoặc nướng trong lò. Các sản phẩm thân thiện với môi trường với khả năng xử lý nhiệt tối thiểu, thành phần bữa ăn đơn giản sẽ cho phép bạn tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày mà không cần chi phí đặc biệt, cung cấp năng lượng dồi dào và cải thiện tình trạng của da, tóc và móng. Khi tạo menu, điều quan trọng là phải tính đến tính không tương thích của các sản phẩm.
   • Thời gian bữa ăn và khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Điều quan trọng là phải tiêu thụ một lượng thức ăn tối thiểu mỗi lần và nhai kỹ. Bạn có thể ăn tới sáu lần trong ngày, bữa ăn cuối cùng nên cách giờ đi ngủ ba giờ. Bất kỳ nguồn glucose và fructose nào, bao gồm cả táo và cam có hàm lượng calo thấp, đều nên được loại trừ khỏi thực đơn buổi tối. Vào bữa tối, hãy ưu tiên các loại protein: phô mai, trứng, cá nạc luộc và thịt gia cầm nạc.
   • Chế độ uống có tầm quan trọng lớn. Tiêu thụ nước sạch hợp lý trong ngày với thể tích 1,5 - 2 lít góp phần giảm cân thoải mái. Bạn có thể thực hiện phép tính riêng lẻ dựa trên định mức - 35 ml cho mỗi 1 kg cân nặng. Nước loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất và độc tố, tăng tốc độ trao đổi chất, hòa tan mật trong túi mật, ngăn ngừa sự hình thành sỏi, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa và tình trạng da. Để không làm loãng dịch dạ dày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên uống nước nửa giờ trước và sau bữa ăn.
3. Hoạt động thể chất. Chuyển động là cuộc sống. Tuy nhiên, một tuyên bố tầm thường không làm mất đi tính liên quan của nó.
   • Thiếu tập thể dục, đi bộ trong không khí trong lành, các hoạt động dưới bất kỳ hình thức nào: khiêu vũ, trượt tuyết, bơi trong hồ bơi, các trò chơi thể thao dẫn đến giảm tốc độ đốt cháy chất béo và tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan nội tạng. Teo cơ, xương yếu đi và trương lực của hệ tim mạch giảm.
   • Các bài tập bao gồm chạy, rèn luyện sức mạnh và giãn cơ giúp cơ tim bơm nhiều máu hơn, cải thiện sự lưu thông khắp cơ thể và giữ cho tất cả các cơ quan khỏe mạnh. Trong quá trình hoạt động thể chất, độc tố được loại bỏ qua mồ hôi. Kết quả là, khả năng miễn dịch được tăng lên và nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm cả bệnh truyền nhiễm, giảm đi. Và tất nhiên, hệ thống bài tập aerobic và kỵ khí cho phép bạn kiểm soát cân nặng và làm mẫu hình thể của mình.
4. Suy nghĩ tích cực. Được biết, quá trình giảm cân bị ảnh hưởng bởi hormone cortisol, được sản xuất để đáp ứng với căng thẳng về thể chất hoặc tâm lý. Nó làm tăng nồng độ glucose trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể, năng lượng này không được tiêu thụ mà được lưu trữ dưới dạng mô mỡ, giúp tăng thêm cảm giác thèm ăn sau căng thẳng. Dựa trên những điều trên, khả năng kiểm soát cảm xúc tiêu cực, giữ bình tĩnh và duy trì sự cân bằng bên trong trong mọi tình huống sẽ góp phần giảm cân thành công.
5. Tác dụng thuốc và thủ công. Là một lựa chọn bổ sung, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung, uống cocktail và các loại thuốc khác kích thích trao đổi chất, có tác dụng lợi tiểu yếu, giảm cảm giác thèm ăn, loại bỏ độc tố và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sự hiện diện của chúng sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất. Chúng nên được lựa chọn rất cẩn thận và chỉ như một sự trợ giúp thứ cấp. Bạn cũng có thể sử dụng các liệu pháp mát-xa bên ngoài giúp tăng cường lưu thông máu ở những vùng có vấn đề và đốt cháy mỡ.

Tất cả các khuyến nghị trên là vĩnh viễn. Chỉ có sự thay đổi mang tính quyết định trong lối sống mới cho phép bạn duy trì cân nặng ổn định và quá trình trao đổi chất bình thường. Trong bối cảnh điều chỉnh kỹ lưỡng được thiết kế lâu dài, những người có trọng lượng cơ thể dư thừa cần một động lực, đây có thể là một phương pháp giảm cân đặc biệt ảnh hưởng đến cơ thể mạnh mẽ hơn.

Có những chế độ ăn kiêng tích cực liên quan đến việc hạn chế lượng calo, loại bỏ các nhóm chất hữu cơ khác nhau, cũng như các chương trình giảm cân thoải mái. Các nhà dinh dưỡng phát triển thực đơn đặc biệt cho những người mắc các bệnh khác nhau do hệ thống hỗ trợ sự sống của cơ thể bị gián đoạn nhằm loại bỏ các nguy cơ phát triển và hình thành các bệnh mới.

Chúng ta sẽ xem xét các phương pháp giảm cân dễ thực hiện, linh hoạt và hiệu quả nhất.

Ngước nhìn phụ nữ Pháp mảnh mai

Chế độ ăn kiêng của chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Dukan cho phép bạn giảm cân và củng cố kết quả. Nó phổ biến đến mức nó được vợ của cựu tổng thống Pháp, Carla Bruni, đưa vào cuộc sống hàng ngày của các chính trị gia.

Theo phương pháp này, chế độ ăn kiêng bao gồm 100 loại thực phẩm được phép, bao gồm cá nạc, thịt, hải sản, protein thực vật, các sản phẩm từ sữa 0% chất béo và rau. Lượng thức ăn không hạn chế nhưng hàng ngày bạn cần vận động, đi bộ và chơi thể thao. Một điều kiện quan trọng là phải tuân thủ chắc chắn một cấu trúc rõ ràng gồm bốn giai đoạn.

• Ở giai đoạn đầu của cuộc tấn công, 72 sản phẩm protein được phép sử dụng để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, vì cấu trúc phức tạp của chúng đòi hỏi cơ thể rất nhiều năng lượng để tiêu hóa. Bạn có thể uống nước. Bánh mì được thay thế bằng cám yến mạch. Chỉ số mục tiêu: âm tới 4 kg.
• Giai đoạn thứ hai liên quan đến những ngày xen kẽ trong đó chỉ tiêu thụ protein với những ngày có protein-rau. Bạn có thể ăn rau ít calo sống, luộc hoặc nướng. Ngô, khoai tây, đậu Hà Lan và ngũ cốc được loại trừ. Mỗi tuần sẽ kết thúc với việc giảm được một kg.
• Ở giai đoạn thứ ba, thói quen ăn uống được củng cố bằng cách bổ sung dần dần vào thực đơn những thực phẩm đã tiêu thụ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Bạn có thể ăn bánh mì, cơm, khoai tây, dầu thực vật. Trái cây được thêm vào (trừ chuối và nho). Hãy nhớ ăn 3 thìa mật ong và 2 thìa cám yến mạch mỗi ngày. Một ngày vẫn hoàn toàn là protein. Giai đoạn này kéo dài tùy thuộc vào kết quả đạt được cho đến nay. Nếu bạn giảm được 5 kg trong hai giai đoạn đầu thì bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng này trong 50 ngày. Kết quả là lại trừ đi 5 kg.
• Và cuối cùng, các hạn chế được dỡ bỏ, nhưng phải tuân thủ ba quy tắc: một ngày trong tuần được giữ nguyên chất đạm, mỗi ngày bạn nên dành 20 phút đi bộ, ăn 3 thìa cám yến mạch mỗi ngày.

Ưu điểm quan trọng của phương pháp này là tập trung vào việc duy trì hiệu suất ổn định. Nó không dựa trên việc giảm lượng calo và lượng thức ăn nên sẽ không có cuộc chiến với cơn đói. Được phép sử dụng muối và mù tạt, gia vị và thảo mộc ở mức độ vừa phải. Bạn có thể uống trà và cà phê, bạn cần uống khoảng một lít rưỡi nước. Nếu xảy ra sự cố, thì chỉ những thực phẩm giàu protein mới được tiêu thụ trong vài ngày tới. Trong trường hợp này, chế độ ăn kiêng được kéo dài trong vài ngày.

Giảm cân bằng phương pháp Dukan an toàn và thoải mái, rất hiệu quả và dễ tiếp cận với nhiều người, ngoại trừ những người ăn chay. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống không cân bằng dù có thực đơn đa dạng vẫn có thể gây thiếu hụt vitamin và các nguyên tố vi lượng.

tập quán của người Nhật

Phương pháp giảm cân của người Nhật là bài tập dành cho những người “lười biếng”, giúp bạn loại bỏ mỡ bụng, chỉnh sửa tư thế, tăng chiều cao và giảm cân. Bản chất của nó là bạn cần nằm ngửa trên mặt phẳng cứng nằm ngang có đệm cứng dưới lưng dưới. Mặc dù tư thế đơn giản nhưng cơ thể sẽ cảm thấy hơi căng, nhưng nhìn chung phương pháp này dễ dàng được dung nạp.

Con lăn được làm từ một chiếc khăn cuộn chặt. Nó phải có đường kính khoảng 10 cm. Điều quan trọng là xác định chính xác vị trí của con lăn. Để làm được điều này, bạn không nên buộc chặt đai vào đúng eo mà hãy tập trung vào đường này. Khi con lăn ở vùng thắt lưng, bạn có thể thực hiện chiếu từ rốn, ngay phía trên chiếc khăn.

Vị trí cơ thể cũng có vấn đề. Nằm ngửa, chân và tay nên duỗi thẳng theo hướng ngược nhau. Hai gót chân phải cách nhau ít nhất 20 cm, các ngón chân cái nối liền nhau tạo thành hình tam giác. Tay phải nằm trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay út chạm vào nhau.

Bạn cần nằm bất động ở tư thế này trong năm phút. Sẽ tốt hơn nếu bạn sử dụng đồng hồ báo thức để theo dõi thời gian. Được phép bắt đầu với thời gian tập luyện ngắn hơn và tăng dần thời gian tập luyện. Sau năm phút, bạn nên từ từ đứng dậy, cẩn thận quay người sang một bên. Đây là tất cả! Chống chỉ định bao gồm các bệnh cột sống nghiêm trọng.

Fukutsuji là một bác sĩ người Nhật chính thức sử dụng phương pháp của mình tại một phòng khám ở Nhật Bản. Hiệu quả của bài tập này khiến nó trở nên phổ biến đến mức tác giả đã xuất bản một cuốn sách mô tả khả năng loại bỏ số cân thừa và centimet từ vòng eo mà không cần ăn kiêng hoặc hoạt động thể chất nặng.

Phương pháp giảm cân bằng khăn của Nhật Bản (phương pháp Fukutsuji) dựa trên giả định của tác giả rằng theo tuổi tác, kích thước vòng eo tăng lên do sự giãn nở của xương hông và sự xẹp của các đĩa đệm ở đoạn cột sống này, điều này xảy ra một cách tự nhiên do sự suy giảm collagen. Việc kéo giãn như vậy sẽ kích hoạt các quá trình thay đổi có lợi cho mô sụn giữa các đốt sống và mang lại kết quả ngay cả sau buổi tập đầu tiên.

Dễ dàng như bóc vỏ quả lê

Từ phức tạp đến không phức tạp, chúng ta chuyển sang chủ đề sử dụng các phương pháp giảm cân truyền thống. Vì những khuyến nghị này chưa được các bác sĩ đưa ra nên chúng phải được xử lý một cách thận trọng, cân nhắc lợi ích và tác hại có thể xảy ra. Chúng tôi đã chọn những cách phổ biến và hợp lý nhất về mặt sinh lý để loại bỏ số cân thừa tại nhà. Mục tiêu chính của các hoạt động như vậy là loại bỏ nước, chất độc và chất thải ra khỏi cơ thể, từ đó làm sạch đường tiêu hóa và bắt đầu quá trình trao đổi chất.

Điều đầu tiên tôi muốn bắt đầu là nhu cầu sử dụng nước sạch thường xuyên để thanh lọc cơ thể một cách tốt nhất. Bạn có thể tăng cường hiệu quả với sự trợ giúp của nhựa cây bạch dương tự nhiên mà bạn uống một thìa mỗi ngày trong một tháng. Khuyến nghị này mang tính chất theo mùa và do tính phức tạp của việc thu thập nước trái cây nên không phải ai cũng có thể áp dụng.

Bạn có thể thay thế nước trái cây bằng thạch yến mạch, giúp làm sạch máu và ruột một cách hoàn hảo, tái tạo máu và hỗ trợ giảm cân. Để chế biến, bạn cần lấy một nắm bột yến mạch, cùng một phần mận khô và củ cải sống bào sợi, đổ nước sôi (2 lít) vào nấu trên lửa nhỏ trong 15 phút. Bạn cần uống một ly thạch một giờ trước khi đi ngủ.

Trà Rowan cũng có đặc tính đốt cháy chất béo. Một thìa quả mọng đỏ được đổ vào 0,5 lít nước sôi, ngâm trong thời gian ngắn và uống bất cứ lúc nào.

Trà gừng rất hiệu quả. Tốt hơn là nên chế biến từ rễ tươi, cần rửa sạch, xay trên máy xay mịn, đổ nước sôi lên trên rồi ủ. Tỷ lệ là cá nhân. Lọc bã qua rây mịn, thêm nước cốt chanh và một thìa mật ong vào trà.

Một phương pháp thể hiện tự chế hiệu quả là chế độ ăn kiều mạch. Ngũ cốc được rửa sạch và đổ với nước sôi qua đêm. Vào buổi sáng, bạn cần ăn kiều mạch suốt cả ngày không có muối, đường hoặc bơ. Bạn có thể uống nước. Chống chỉ định: vấn đề về đường ruột.

Trong mọi trường hợp, giảm cân lành mạnh là không thể nếu không hoạt động thể chất.

Mẹo vặt

Để sử dụng hàng ngày, chúng tôi đưa ra một số ý tưởng nhằm hỗ trợ tâm lý cho ý định giảm cân:

• Phục vụ thức ăn với tông màu xanh. Màu này ngăn chặn sự thèm ăn vì nó thực tế không liên quan đến thực phẩm.
• Nếu khó từ chối món tráng miệng, thì chỉ nên cho phép bản thân ăn với số lượng nhỏ trong nửa đầu ngày.
• Đi bộ nhiều hơn, chọn những tuyến đường dài đến các điểm đến thông thường của bạn, điều này sẽ làm tăng thời gian đi bộ của bạn, điều này cần thiết cho một lối sống lành mạnh.
• Để dễ dàng chấp nhận những phần nhỏ hơn, hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ.
• Hãy đến cửa hàng tạp hóa khi bạn đã no, điều này sẽ cho phép bạn lựa chọn sản phẩm một cách có ý thức.
• Hãy nhớ rằng vào buổi tối bạn nên tránh bất kỳ đồ ngọt nào, vì vậy tốt hơn hết bạn nên loại bỏ những lọ đựng đồ ngọt và trái cây khỏi tầm mắt.
• Nếu không có chống chỉ định, hãy bổ sung đa dạng vào thực đơn, sử dụng các công thức giảm cân bằng gia vị cay, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hấp thụ chất béo tốt hơn.
• Đừng chán nản nếu bạn không thể cưỡng lại sự cám dỗ ăn bánh vào ban đêm. Hãy vui vẻ và khôi phục lại ý định hướng tới mục tiêu của bạn, vì điều đó, bạn nên tuân thủ các quy tắc đã thiết lập.
• Đừng điều chỉnh chế độ ăn mới như thể đó là những khó khăn tạm thời. Hãy coi chúng như một thói quen bình thường. Tất nhiên, bạn cần phải xây dựng mục tiêu, nhưng các hoạt động chính sẽ trở thành một phần tự nhiên trong ngày của bạn, bất kể bạn đạt được kết quả nhanh đến mức nào.
• Bao quanh bạn những thông tin về những người mảnh mai và khỏe mạnh, quan tâm một cách có ý thức đến sở thích của họ, đọc tin tức về các kỹ thuật mới và hiệu quả của chúng. Hướng sự quan tâm của bạn đến lĩnh vực này để kết nối với năng lượng tập thể, cái tôi và nhận tiền thưởng dưới hình thức dễ dàng vượt qua trở ngại, tư duy tích cực và kiến thức hữu ích kịp thời.
• Thay bánh quy bằng chuối, thay Coca-Cola bằng nước chanh tự làm, thay đường bằng mật ong và thay đồ ăn nhẹ bằng các loại hạt. Kiên trì hình thành những thói quen mới và rất nhanh chóng (thường là trong vòng một tháng) bạn sẽ không muốn quay lại thói quen cũ.
• Chụp ảnh các vùng có vấn đề trên cơ thể bạn để trước hết là ghi lại kết quả, thứ hai là không nhầm lẫn về tính lý tưởng của nó. Không có gì có động lực hơn việc nhìn thấy sự cải thiện rõ rệt chỉ với một chút việc phải làm.
• Sử dụng kiến thức bí truyền để đạt được kết quả tốt hơn. Ví dụ, tất cả các quá trình giải thoát diễn ra hiệu quả hơn trên Mặt trăng suy yếu.

Bài báo thảo luận về các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, nhưng không phải là phương pháp duy nhất. Đặc điểm cơ thể của từng cá nhân phản ứng khác nhau với các chế độ ăn kiêng và biện pháp giảm cân khác nhau. Điều quan trọng là phải hành động theo khuyến nghị của bác sĩ và không gây hại cho sức khỏe của bạn.