Giảm 5 kg trong một tuần tại nhà theo cách an toàn cho sức khỏe là hoàn toàn có thể. Đạt được kết quả như vậy là có thể cho tất cả mọi người.
Nhưng cần hiểu rằng trọng lượng cơ thể bị mất sẽ không chỉ được tính bằng mô mỡ. Một tỷ lệ khá lớn trong số cân thừa giảm được trong 7 ngày là nước.
Thực tế này được giải thích bởi thực tế là việc giảm cân hiệu quả, an toàn, đồng thời nhanh chóng có liên quan đến việc giảm nồng độ insulin, tác dụng này dẫn đến việc giữ nước trong cơ thể.
Mặc dù thực tế là cơ thể con người thường không chứa nhiều glycogen (300-500 gam), nhưng mỗi phân tử của hợp chất này lại tích tụ nhiều phân tử nước xung quanh. Thông thường, khối lượng nước liên kết này gấp ba lần khối lượng glycogen.
Ngoài ra, việc giảm mức insulin cho phép thận loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể, lượng natri này cũng để lại cùng với nước.
Như vậy, 5 kg cân nặng dư thừa giảm được trong vài ngày sẽ là tổng lượng chất béo bị phân hủy và chất lỏng dư thừa được bài tiết ra ngoài.
Mọi thứ đều rõ ràng. Câu hỏi duy nhất là làm thế nào để đạt được điều này. Và điều này không khó như nó có vẻ.
Vì vậy hãy bắt đầu. Chúng tôi giảm cân đúng cách tại nhà 5 kg mỗi tuần.
9 bước giảm cân trong một tuần
Loại bỏ hoàn toàn bất kỳ loại đường và carbohydrate dễ tiêu hóa
Đây là nguyên tắc đầu tiên và chính để giảm cân nhanh chóng và lành mạnh.
Khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất đảm bảo giảm cân lâu dài liên quan đến việc tiêu thụ tối thiểu thực phẩm chứa carbohydrate. Đây là lý do tại sao chế độ ăn ít carb, không đường là nơi bạn nên bắt đầu khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bền vững.
Và tuyên bố tương tự cũng đúng đối với việc giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.
Bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống và giảm lượng insulin sau đó, những người giảm cân sẽ thấy được kết quả nỗ lực của mình ngay ngày hôm sau.
Việc kiêng đồ ngọt trong thời gian dài là vấn đề lớn đối với nhiều người. Nhưng bây giờ bạn không đặt ra nhiệm vụ bình thường hóa cân nặng của mình một lần và mãi mãi. Bạn chỉ cần giảm cân nhanh chóng để đón Tết, cưới hỏi, nghỉ dưỡng, tiệc tùng,…
Và bạn chỉ có một tuần. Vì vậy, không sao cả - mọi người có thể tránh tiêu thụ đường và các loại carbohydrate tiêu hóa nhanh khác trong 7 ngày mà không có bất kỳ sự đau khổ nào đáng chú ý.
Bạn nên từ chối:
- bất kỳ loại đường nào;
- ngũ cốc có chứa gluten - lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và tất cả các sản phẩm được chế biến từ chúng - bánh mì, mì ống, cũng như gạo trắng;
- khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác.
Đừng quên rằng tất cả đồ uống bạn uống không được chứa đường. Điều này áp dụng cho tất cả những tách cà phê và trà mà bạn uống suốt cả ngày.
Bất kỳ sản phẩm nào được sản xuất công nghiệp cũng bị cấm, ngay cả những sản phẩm mà chúng ta không liên quan đến đồ ăn ngọt. Bạn nên từ bỏ mọi thứ - cốt lết, sốt cà chua, xúc xích, v.v.
Thực tế là ngành công nghiệp thực phẩm rất giỏi trong việc che giấu đường trong sản phẩm của mình. Và cô ấy sử dụng chúng với số lượng lớn để chế biến bất kỳ món ăn nào, thậm chí cả dưa chua.
Thay thế carbohydrate bằng protein
Một nơi thánh không bao giờ trống rỗng. Và nếu bạn đã loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn phải thay thế chúng bằng thứ gì đó. Và thứ này sẽ là sản phẩm protein.
Cùng với việc cắt giảm đường, tăng lượng protein nạp vào là một trong những nền tảng của tất cả các hệ thống hiệu quả để giảm cân bền vững.
Và một lần nữa. Điều này không chỉ có tác dụng về lâu dài. Ngay cả khi bạn đặt cho mình mục tiêu giảm cân chỉ trong một tuần, bạn vẫn phải ăn uống hợp lý và cung cấp cho cơ thể tất cả các hợp chất dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, chúng còn giúp bạn giảm cân.
Protein có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm thiết yếu để giảm cân. Ví dụ, chúng đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo và cực kỳ no.
Ăn toàn bộ thực phẩm
Trong tuần bạn đã phân bổ để giảm 5 kg, bạn không nên ăn nhiều món ăn phức tạp. Nên ưu tiên các loại thực phẩm nguyên chất, giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn mà không bị đói liên tục.
Đồng thời, không chỉ nên sử dụng cà rốt hay táo làm thực phẩm nguyên hạt như nhiều người lo sợ. Không có gì.
Như đã nêu ở trên, cần phải bão hòa chế độ ăn uống của bạn với các thành phần protein. Và là thực phẩm nguyên chất, bạn nên ăn trứng, ức gà hoặc gà tây, thịt bò nạc luộc, v.v.
Nhưng bạn nên ngừng sử dụng nhiều loại nước sốt và nước thịt. Và không chỉ từ sốt cà chua và sốt mayonnaise được sản xuất công nghiệp. Nhưng cũng từ những gì được chuẩn bị ở nhà.
Loại trừ những thực phẩm mà bạn không dung nạp khỏi chế độ ăn uống của mình
Ở trên đã nói rằng ngũ cốc có gluten nên có trong thực đơn. Nếu chỉ đơn giản vì đây là những loại carbohydrate dễ tiêu hóa. Và việc bạn có bị mẫn cảm với gluten hay không cũng không thành vấn đề. Trong tuần được chọn để giảm cân, bạn không được ăn chúng.
Tuy nhiên, ngoài gluten, bạn không nên tiêu thụ bất cứ thứ gì mà bạn nghi ngờ mình không dung nạp được trong 7 ngày. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình quá mẫn cảm với các sản phẩm từ sữa, bạn nên loại chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình.
Điều tương tự cũng xảy ra với bất kỳ thực phẩm nào khác mà cá nhân bạn cảm thấy khó tiêu hóa.
Tránh ăn vặt
Đồ ăn nhẹ lành mạnh được chỉ định để cung cấp dinh dưỡng hợp lý giúp bạn giảm cân. Nhưng nếu bạn cần giảm 5 kg chỉ trong một tuần, bạn sẽ phải từ bỏ hoàn toàn việc cắt giảm trong ngày. Bạn không thể làm gián đoạn cơn thèm ăn của mình ngay cả với những thực phẩm lành mạnh.
Hoạt động thể chất thích hợp
Nếu bạn đặt cho mình mục tiêu giảm cân trong một tuần, bạn sẽ phải đổ mồ hôi. Theo nghĩa đen nhất của từ này. Bạn chỉ cần đổ mồ hôi đúng cách bằng cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Bạn cũng nên tăng cường hoạt động thể chất trong ngày trong suốt cả tuần. Ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn. Hãy dọn dẹp vào mùa xuân và tham gia một chuyến đi bộ.
Nhịn ăn gián đoạn
Để nhanh chóng giảm thêm cân, bạn cần đốt cháy toàn bộ glycogen. Điều này sẽ cho phép cơ thể chuyển đổi quá trình trao đổi chất từ sử dụng carbohydrate sang đốt cháy chất béo. Và ngoài ra, nó sẽ loại bỏ lượng nước dư thừa, giúp giảm thể tích cơ thể một cách nhanh chóng.
Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách nhịn ăn theo tầng.
Có một số phương pháp thực hành để nhịn ăn gián đoạn. Nhưng vì bạn chỉ giảm cân trong vòng 7 ngày nên lựa chọn đơn giản và hiệu quả nhất dành cho bạn là nhịn ăn 16 tiếng từ 7 giờ tối đến 11 giờ sáng ngày hôm sau. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội loại bỏ hoàn toàn lượng glycogen dự trữ.
Mỗi ngày chỉ có hai bữa chính
Quy tắc nhịn ăn gián đoạn ngụ ý điều kiện sau để giảm cân nhanh chóng 5 kg trong 7 ngày - chỉ ăn hai lần một ngày.
Điều này sẽ giúp giảm đáng kể số lượng calo tiêu thụ. Điều hợp lý nhất là ăn sáng không sớm hơn 11 giờ sáng và sau đó ăn tối lúc 6-7 giờ tối.
Tuy nhiên, một số người lại hành động khác. Họ ăn rất nhiều, nhưng chỉ một lần một ngày - vào bữa trưa. Đề án này có hiệu quả, nhưng phức tạp. Cả về tinh thần và thể chất.
Duy trì chế độ nước hợp lý
Nghịch lý thay, một người càng uống ít thì cơ thể càng giữ được nhiều nước. Và để giảm cân nhanh chóng, bạn cần loại bỏ độ ẩm dư thừa.
Vì vậy, đừng ngại uống thêm một cốc nước.
Và đừng quên trà và cà phê. Những đồ uống này không chỉ giúp đốt cháy chất béo tích tụ mà còn có tác dụng lợi tiểu nhẹ, loại bỏ tình trạng ứ nước.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì bạn cần ăn để giảm 5 kg trong một tuần, lấy thực đơn có thể làm ví dụ.
Mẫu thực đơn ăn kiêng hàng tuần
| Ngày thứ nhất | Ngày thứ hai |
| Bữa sáng: Hai quả trứng luộc và cà phê (trà) Bữa trưa-Bữa tối: Nước dùng gà, ức gà luộc hoặc nướng với gia vị kèm theo dưa chuột và salad cà chua. |
Bữa sáng: Cà phê hoặc trà như một món ăn nhẹ với phô mai cứng (không có bánh mì) và các loại hạt. Bữa trưa-Bữa tối: Súp rau nhẹ (tốt nhất là với nước luộc xương), một miếng thịt bò luộc với salad xanh. |
| Ngày thứ ba | Ngày thứ tư |
| Bữa sáng: Hai quả trứng tráng, trà và cà phê không đường. Bữa trưa-Bữa tối: Thịt bò bít tết xắt nhỏ với salad ớt ngọt, dưa chuột, cà chua; quả hạch. |
Bữa sáng: Trà (cà phê) không đường với phô mai có hàm lượng chất béo bình thường (không có chất ngọt). Bữa trưa: Súp cá nhẹ và một miếng cá luộc hoặc nướng với salad xanh. |
| Ngày thứ năm | Ngày thứ sáu |
| Bữa sáng: Cà phê hoặc trà không đường với sữa chua tự nhiên không đường cùng các loại hạt. Bữa trưa-Bữa tối: Nước hầm xương với trứng luộc chín, ức gà tây luộc hoặc nướng với súp lơ luộc. |
Bữa sáng: Trứng chiên, trà và cà phê không đường. Bữa trưa-Bữa tối: Súp rau nhẹ (tốt nhất là dùng nước luộc xương), một miếng cá nướng hoặc luộc với đậu xanh. |
| Ngày thứ bảy | |
| Bữa sáng: Trà và cà phê không đường với phô mai không đường Bữa trưa-Bữa tối: Súp bí xanh (không có khoai tây), một miếng thịt bò nướng hoặc luộc với salad xanh. |
Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng bảy ngày
- Thịt, ức gà và cá không nhất thiết phải luộc hoặc nướng. Bạn có thể nấu trên chảo rán để tốt cho sức khỏe, không béo ngậy nhưng cũng không bị khô.
- Bạn hoàn toàn có thể sử dụng bất kỳ loại rau nào để chế biến món salad và làm món ăn phụ cho các món giàu protein, không chỉ những loại được liệt kê trong thực đơn mẫu. Điều duy nhất bạn không nên làm là ăn nhiều củ cải và cà rốt vì chúng chứa khá nhiều carbohydrate ngọt. Sẽ rất tốt nếu đưa các loại rau lên men vào món salad, chẳng hạn như dưa cải bắp.
- Rau và trái cây không nên nhầm lẫn. Rau được phép với số lượng lớn. Nhưng bạn nên kiêng trái cây trong tuần vì chúng chứa nhiều đường fructose, khiến bạn tăng cân không kém gì đường thông thường. Lệnh cấm nghiêm ngặt nhất tồn tại đối với nước ép trái cây. Bao gồm cả những thứ được chuẩn bị độc lập. Vì những đồ uống này chứa nhiều đường fructose và không có chất xơ nào có trong trái cây nguyên quả.
- Để chế biến món salad, bạn chỉ có thể sử dụng những loại nước sốt được chỉ định để giảm cân. Không có sốt mayonnaise.
- Bạn chỉ có thể nấu thức ăn bằng các loại dầu được phép chiên. Đây là dầu dừa, mỡ lợn, mỡ bò tươi. Nhưng tốt nhất là nên dùng ghee.
- Bạn nên bổ sung thêm gia vị vào các món ăn của mình, đặc biệt là những gia vị có tác dụng giảm cân.
- Súp rau có thể được chế biến với nước, nhưng sẽ đúng hơn khi sử dụng nước hầm xương, vì nó không chỉ giúp no lâu mà còn giúp bạn giảm cân.
- Bạn có thể sử dụng nhiều thứ hơn là chỉ dùng nước, trà hoặc cà phê làm nguồn chất lỏng. Đừng quên đồ uống giúp bình thường hóa cân nặng và có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như rau diếp xoăn ăn liền và kombucha.
Bạn có thể ăn bao nhiêu mỗi ngày?
Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm được phép. Tất nhiên là trong giới hạn hợp lý.
Bạn nên ăn đủ để có đủ năng lượng tồn tại cho đến bữa ăn tiếp theo, đồng thời vận động theo yêu cầu của quy tắc giảm cân nhanh.
Vì vậy, bạn không nên giới hạn bản thân trong một muôi súp và một miếng phi lê ức gà nhỏ. Ăn no đi. Nhưng chỉ những gì được phép.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể sống sót nếu không có đồ ăn nhẹ?
Về cơ bản, bạn giảm cân chỉ trong một tuần. Vì vậy, bạn có thể kiên nhẫn.
Nhưng nếu bạn không thể chịu đựng được, hãy ăn nhẹ. Bạn có thể mua rau tươi - dưa chuột, cà chua, ớt chuông, củ cải, v.v.
Những người đặc biệt đói có thể ăn sáng bằng một cốc nước hầm xương hoặc một miếng pho mát nhỏ hoặc cá luộc. Nhưng tốt hơn hết là đừng làm điều này.
Việc giảm cân này sẽ bền vững đến mức nào?
Tùy bạn đấy.
Nếu bạn muốn duy trì kết quả và chuyển sang một chế độ ăn kiêng hợp lý, nhẹ nhàng hơn nhưng rất hiệu quả, thì thành tích của bạn sẽ ở lại với bạn trong một thời gian dài.
Nếu sau khi giảm 5 kg trong một tuần vì một sự kiện quan trọng nào đó đối với bạn, bạn quay lại chế độ ăn kiêng trước đó, thì tất cả số cân thừa mà bạn đã giảm được sẽ quay trở lại.